Escrito por Andrea Sambrano @makeitgrain
Muchos piensan que renunciar a los snacks es la clave para conservar un estilo de vida saludable porque pueden hacernos engordar. Realmente, el panorama es distinto. Un buen snack lleno de nutrientes puede promover el mantenimiento o incluso la pérdida de peso ya que nos ayuda a disminuir los antojos, la ansiedad y nos ofrece energía para hacer las tareas del día.
¿Debemos comerlo siempre?
La respuesta es no. Todo dependerá de lo que funcione mejor para ti. Si prefieres hacer 3 comidas suficientes en cantidad y calidad y estás saciado durante el día, no es necesario.
¿Comer cada 2-3 horas acelerará mi metabolismo?
Esto no acelerará tu metabolismo, pero puede ayudar en tu proceso de pérdida de grasa, estabilizar tu glicemia (azúcar en sangre) y mantenerte saciado durante el día, siempre y cuando esa merienda sea nutritiva.
Ahora, la pregunta del millón ¿Cómo está conformado un buen snack?
Un buen snack, es una comida, pero más pequeña. Podemos incluir carbohidratos, proteína y algo de grasas en las meriendas. Los tres macronutrientes no son necesarios, pero incluir proteína nos brinda mayor saciedad, una suficiente ingesta puede ayudar a mantener la masa muscular en procesos de pérdida de grasa y las grasas permiten mantenernos saciados, además de darle sabor a las comidas.
En cuanto a los carbohidratos, lo ideal es incluir frutas y/o almidones integrales, ricos en fibra. Además, podemos incluir vegetales para saciarte como aporte de fibra y micronutrientes.
En conclusión, incluye:
- Proteínas: yogurt, huevos, pavo, queso, leche, carne, pollo, pescado, proteína en polvo
- Grasas: mantequilla de frutos secos, frutos secos (maní/cacahuate, merey/cajuil, almendras, pistachos, etc), semillas (de lino, sésamo, etc).
- Carbohidratos: frutas (banana, manzana, melón, patilla/sandía, etc), avena, cereales bajos en azúcar, tortitas de arroz, galletas integrales, crispetas, pan integral, garbanzos, lentejas, papas, batatas, entre otros
- Vegetales: son fuente de carbohidrato y poca proteína vegetal, pero también parte clave para snacks bajos en calorías y saciantes. Ricos en fibra y micronutrientes
¿Cómo puedo hacerlo de forma rica y nutritiva?
Les dejo algunas ideas:
- “Pie de limón” express
Mezcla yogurt con limón, vainilla y stevia. Coloca una capa de granola o cereal de desayuno bajo en azúcar, luego el yogurt, otra capita de granola y otra capa de yogurt
- Dip de mantequilla de maní con manzana
Mezcla yogurt con 1 ½ cdtas de mantequilla de maní, corta una manzana en slices y sumerge cada slice en el yogurt
- Crispetas, previamente hechas en una olla con poco aceite, con chocolate negro sin azúcar y frutos secos
Mezcla las crispetas con chocolate negro sin azúcar y un puñado de frutos secos.
- Chips de batata/camote con guacamole
Corta las batatas delgadas con tu cuchillo Magefesa y coloca con aceite de oliva y sal en una bandeja y hornea por 20-25 minutos 300F. Para el guacamole, tritura ½ de un aguacate o palta y mezcla con ¼ taza de cebolla, limón, cilantro y ½ tomate picado
- Hummus de garbanzos con zanahoria: una combinación de carbohidratos con vegetales que te saciará y cumplirá tu antojo salado
- “Cheesecake” express
Combina en un bowl: 3 cdas de yogurt, 2 cdas de ricota o queso crema light, esencia de vainilla y 2 cdas de endulzante. Coloca en un tarrito granola, luego la mezcla de yogur y por encima mermelada sin azúcar
- Helado de yogurt proteico
Combina un scoop de proteína con yogurt sin azúcar, puedes agregar alguna fruta y licuarlo. Mezcla y congela. Sirve como si fuera helado, puedes colocarle mantequilla de frutos secos por encima
- Helado de chocolate:
Combina 2 bananos congelados, 2 cdas de cacao, edulcorante (opcional), ¼ taza de leche o yogurt y licúa. Congela 20-30 minutos y sirve
Estos snacks puedes comerlos en tu día a día. Satisfacen tus antojos de una manera saludable y te permitirán disfrutar el proceso de comer saludable.